"Was fühlt mein Baby im Bauch, wenn ich so gestresst durch den Alltag hetze?" 

Und vor allem:

 “Kann mein Baby durch den Stress in der Schwangerschaft, dem ich als werdende Mama im Alltag ausgesetzt bin einen Schaden nehmen?”

Solche oder so ähnliche Fragen hat sich wohl jede Frau während der Schwangerschaft schon mal gestellt.

Den meisten werdenden Müttern liegt das Wohl ihres Babys von Anfang an sehr am Herzen. Und sie wollen während der Schwangerschaft alles richtig machen, um ihr Baby nicht ungewollt zu belasten!

In der Schwangerschaft verändert sich jedoch so vieles im Leben einer Frau, dass der Alltag plötzlich ganz neue Herausforderungen mit sich bringen kann. Schwangerschaftsbeschwerden, Spannungen in der Partnerschaft, Druck im Berufsleben oder ganz einfach die eigene, verstärkte Emotionalität können oftmals Stress verursachen.

Doch wenn ich eins bei meiner Arbeit mit Schwangeren gelernt habe, dann ist es folgendes: Eine zufriedene und entspannte Mama ist der erste Schritt zu einem glücklichen und ausgeglichenen Bauchbewohner! 

Ich habe den folgenden Artikel geschrieben, damit du im Alltag endlich mehr entspannen kannst. Denn ohne Stress in der Schwangerschaft, kannst du diese schöne Zeit so richtig genießen. Genau so, wie du und dein Baby es verdient habt. 

Hier verrate ich dir, wie du als werdende Mutter darauf achten kannst, dass es deinem ungeborenen Baby gut geht. Indem du in deinem Alltag Stress reduzierst und bewusst Momente der Ruhe und Entspannung förderst. 

Zudem erfährst du wie sich dein Stress während der Schwangerschaft auf dein Baby auswirkt. Und was GENAU du tun kannst, um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken.

Ich verspreche dir: Mit den folgenden Tipps wirst auch du zu den Frauen gehören, die die bezaubernden 9 Monate mit ihrem Baby, nicht nur gestresst an sich vorbeiziehen lassen, sondern vollends genießen können!

Was ist Stress?

„Stress“ bezeichnet in der Alltagssprache meist so viel wie “innerer Druck” oder “innere Anspannung”. Als stressig werden dabei Situationen wahrgenommen, die von uns als problematisch oder schwierig eingestuft werden.

Körperlich erleben wir Stress auch als innere Alarmbereitschaft. Diese geht mit einer erhöhten Muskelanspannung, einem schnelleren Herzschlag und einer schnellen und flachen Atmung einher. Die Verdauung dagegen wird zurückgefahren.

Der Körper mobilisiert dadurch die eigenen Ressourcen und stellt sich darauf ein, mehr zu leisten.

Das Stresserleben ist daher zunächst eine ganz natürliche Reaktion unseres Systems auf Spannungen oder Veränderungen. Wir brauchen das Erleben von Stress zudem auch für unsere normale körperliche und psychische Entwicklung.

Denn die großen Anforderungen die Frustration und Stress auslösen zwingen uns auch zum Handeln. Und fördern somit  auch das Lernen und die Anpassung an neue Situationen.

Wird die Belastung und das Bedrohungserleben aber nicht zeitlich begrenzt und scheint auf dauer nicht bewältigbar, dann kann die Gesundheit Schaden nehmen.

Daher unterscheiden Experten grundsätzlich zwischen Eustress und Distress.

Unter Eustress wird eine form von positivem Stresserleben verstanden. Eustress entsteht immer dann, wenn wir große Anforderungen an uns als Herausforderungen erleben, an denen wir wachsen können. Dann fördert das Erleben von Stress, inklusive der körperlichen Begleiterscheinungen, die eigene Aufmerksamkeit, Konzentration und Produktivität. 

Beim Disstress hingegen kann die herausfordernde Situation nicht mehr positiv erlebt werden, sondern bringt das Gefühl von Überforderung und Überlastung. Wenn dann die Erholung und Entspannung als Ausgleich zu kurz kommen, befindet sich der Körper schnell in ständiger Alarmbereitschaft. Dieser Zustand kann nicht nur unseren Körper und Geist belasten, sondern auch die Entstehung von Krankheiten fördern.

Wie entsteht Stress?

Das Erleben und Entstehen von Stress ist eine sehr individuelle Sache. 

Das heißt, dass das nicht jeder Mensch durch dieselben Auslöser und Situationen aus dem inneren Gleichgewicht gebracht wird. Aber auch wir selbst fühlen uns, je nach eigener emotionaler Befindlichkeit, Tageszeit oder körperlicher Verfassung, unterschiedlich schnell und stark “gestresst”. 

Wie unterschiedlich unser persönliches Empfinden von Stress und die individuellen Stressauslöser auch sind: Schon das Gefühl "Ich schaff das nicht" reicht für das Erleben von Stress aus.

Das heißt in Stress geraten wir  nicht nur, wenn wir die Ansprüche einer Situation nicht bewältigen können. Sondern auch dann, wenn wir bloß glauben, dass wir es nicht können.

Dabei ist der Eine für das Ausmaß des Arbeitsumfanges sensibel, der Andere eher für Spannungen in zwischenmenschlichen Beziehungen.

Insgesamt kann man zusammenfassen: Als Auslöser bzw. Ursache für Stress (Stressoren) kommen Belastungen auf psychischer, sozialer und körperlicher Ebene in Frage.

Die Stressampel nach Kaluza (2009) zeigt im folgenden als Schaubild, warum wir so unterschiedlich auf verschiedene Stressoren reagieren. 

Hier können wir schön sehen welche unterschiedlichen Auslöser es gibt. Und vor allem, wie diese externen Belastungen auf unsere eigenen Persönlichkeitseigenschaften, Einstellungen und Eigenheiten treffen. 

Diese unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und können im ungünstigsten Fall als persönliche Stressverstärker wirken.

Sie können die Stressreaktion aber auch abschwächen oder neutralisieren. 

Sie stellen sozusagen unseren “eigenen Anteil” an der Stressreaktion dar. Beide Faktoren zusammen bestimmen dann, wie stark und welche Stressreaktion auftritt.

Als Schwangere bist du anfälliger für Stress.

Eine Schwangerschaft bringt neben der großen Vorfreude auch viele Umstellungen und Veränderungen mit sich. Daher sind Frauen in dieser Phase besonders sensibel und somit anfälliger für Stress. 

Natürlich ist aber auch hier das Ausmaß der eigenen Stressanfälligkeit sehr individuell und von Frau zu Frau verschieden.

Potentielle Belastungen im Alltag werdender Mütter finden sich in allen Schwangerschaftsphasen. Wenn auch die Stressoren in den verschiedenen Schwangerschaftsabschnitten (Trimestern) meist unterschiedlich sind.

Im ersten Trimester (ersten 13 Wochen) ist es meist noch der stressige Arbeitsalltag, der den Frauen zu Schaffen macht.

Die Umwelt sieht einem die Schwangerschaft noch nicht an. Und viele Schwangeren wollen das große Glück noch nicht vorschnell verkünden. Sie wollen sich keine Veränderungen anmerken lassen. Sie schalten daher oft keinen Gang runter und muten sie sich manchmal zu viel zu.

Auch wenn man äußerlich noch nichts erkennen kann, leistet der Körper in dieser Zeit bereits Großes. Dadurch treten häufig physische Stressoren wie starke Müdigkeit und Schwangerschaftsübelkeit auf. Auch kommen teilweise psychische Stressoren, wie Ängste und Sorgen rund um die Schwangerschaft und Geburt hinzu.

Das zweiten Trimester (14. - 27. Woche) ist für viele Frauen häufig das körperlich entspannteste. Die ganz starke Müdigkeit und Übelkeit sind meist abgeklungen. Auch der Bauchumfang ist noch nicht so groß, dass er Beschwerden verursachen könnte.

Viel eher verspüren viele Schwangere in dieser Phase einen regelrechten Energieschub. Sie fühlen sich, als könnten sie Bäume ausreißen.

Ist die Schwangerschaft erstmal bekannt, bekommt die Schwangere aber oft viele Ratschläge, Tipps und Informationen aus dem Umfeld. Diese wirken häufig als psychische und soziale Stressoren, indem sie Verunsicherung und Ärger schaffen. 

Auslöser können aber auch eigene Verhaltensweisen ( z.B. zu viele Informationen aus dem Internet lesen) sein.

Im dritten Trimester (28. - 40 Woche) kommen dann wieder stärker physiologische Stressoren hinzu. Aufgrund des immer größer werdenden Bauches, leiden 

viele Frauen in den letzten Schwangerschaftswochen zunehmend unter Rückenschmerzen, Sodbrennen und Schlafproblemen.

Als typische psychische Belastungen kommen oft Sorgen und Ängste rund um das Thema Geburt und die zukünftige Mutterrolle hinzu.

Unabhängig vom Fortschritt der Schwangerschaft gilt: 

Wenn zusätzliche belastende Lebensumstände, wie Partnerschaftsprobleme, eine Trennung oder Konflikte am Arbeitsplatz hinzukommen, steigt das stress-Level enorm.

Jede werdende Mama wünscht sich natürlich einen schönen und unkomplizierten Schwangerschaftsverlauf. Dieser wird aber zu einem großen Teil auch von  psychosozialen Begleitumständen beeinflusst. 

Dauerhaft zu hoher Stress in der Schwangerschaft, kann zum Beispiel das Risiko für eine Frühgeburt,  vorzeitige Wehen oder auch das Entwickeln einer Schwangerschaftsdiabetis erhöhen.

Zudem kann ein hoher Stresspegel auch den Geburtsverlauf negativ beeinflussen. 

Geburten unter Druck, Angst und Stress dauern erwiesenermaßen länger und werden von den Frauen als schmerzvoller erlebt. 

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es für unsichere Schwangere durchaus sehr vorteilhaft ist, wenn sie die Vorsorgetermine von einer Hebamme durchführen lassen. 

Aber auch allen anderen Frauen kann ich dies sehr ans Herz legen. 

Hebammen sind häufig einfühlsamer und nehmen sich auch deutlich mehr Zeit für die Schwangeren. Hier kann Frau all ihre Fragen loswerden. Und: Die betreuende Hebamme kann bei auftauchenden Unsicherheiten oftmals auch zwischen den Terminen kontaktieren werden.

Alles in allem entsteht hier viel mehr (Bindungs-)Raum für die werdende Mama und ihr BauchBaby. 

Hebammen sind zudem häufig spitze darin Frauen in ihrer Weiblichkeit zu stärken. Sie machen ihnen Mut für eine natürliche und selbstbestimmte Geburt.

So wird man nicht bei jedem Vorsorgetermin mit all den medizinischen Untersuchungsmöglichkeiten, Diagnosen und Messwerten konfrontiert und womöglich sogar zusätzlich verunsichert. 

Wer sich den Weg durch die Schwangerschaft nicht ganz ohne ärztliche Betreuung vorstellen kann, könnte die eigene Hebamme zumindest im Wechsel aufsuchen. 

Solltest du noch auf der Suche sein, dann findest du auf der Seite des deutschen Hebammenverbandes mit etwas Glück eine  Hebamme, die dich durch die Schwangerschaft begleitet. 

Auswirkungen von Stress in der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind

Wie eine werdende Mutter ihren Alltag während der Schwangerschaft erlebt, geht an ihrem ungeborenen Kind nicht spurlos vorbei. Im Gegenteil. Schon im Mutterleib stellt sich der Fötus auf seine Umwelt ein und das Verhalten, die Gedanken und die Gefühle der werdenden Mama formen das erste Erleben ihres Babys.

Stress in der Schwangerschaft kann somit nicht nur für die werdende Mutter, sondern auch für das ungeborene Baby, zu einem Problem werden.

Denn mittlerweile haben wir viele Untersuchungen die belegen, dass Stress in der Schwangerschaft sowohl psychische als auch körperliche Folgen für die Entwicklung des Kindes hat (z.B. Valladares 2009; Sandmann 2011; Gennari-Moser 2011).

Gesteigerte körperliche oder seelische Anspannung oder erlebte Belastung (kurz: Stress) während der Schwangerschaft kann sich nämlich epigenetisch auf das ungeborene Kind auswirken. Und somit schädigende Folgen für seine Persönlichkeits- und Gesundheitsentwicklung nach sich ziehen. 

Das Stresserleben der Mutter überträgt sich nämlich nachweislich über damit verbundene Körperreaktionen und entsprechende Hormone auf das in ihr heranwachsende Kind. 

Das Baby bekommt also nicht nur den schnelleren Herzschlag, die Muskelspannung und den schnellen und flachen Atem der Mama mit. Es wird auch zusätzlich, über den gemeinsamen Blutkreislauf, mit dem Stresshormon Cortisol konfrontiert. 

Aber: Zumindest ein Teil des Stresshormons wird glücklicherweise, genauso wie andere Schadstoffe, durch die Plazenta vom Kind ferngehalten. Dies geschieht durch ein Enzym, das das Cortisol unschädlich macht. 

Bei starkem mütterlichem Stress, also großen Cortisolmengen, wird dieses Schutzsystem jedoch durchlässig. Und etwa zehn Prozent erreichen dann auch das Gehirn des ungeborenen Kindes.

Mittlerweile gilt es als unumstritten, dass viel Stress der werdenden Mutter während der Schwangerschaft dadurch auch dem ungeborenen Baby schaden kann. 

Die Stressforschung hat gezeigt, dass Säuglinge aus einer stressigen Schwangerschaft meist schlechter schlafen, häufig ein niedrigeres Geburtsgewicht aufweisen, oft reizbarer sind und daher häufiger weinen (Graber & Kruse, 1973).

Ludwig Janus hat hierfür den begriff „Praenatales Streßsyndrom“ geprägt. Es beschreibt reizbare Neugeborene und Babys, die von Anfang an Schwierigkeiten haben sich wohlzufühlen und beruhigen zu lassen. 

Ein erhöhter Cortisolspiegel der Mutter steht des Weiteren auch im Zusammenhang mit Frühgeburtlichkeit, vorzeitigem Wehenbeginn und auch einer geringeren Wachstumsgröße des Kindes. 

Und auch nach der Geburt gibt es Langzeituntersuchungen, die aufzeigen, dass pränataler Stress zum Teil sogar lebenslange Folgen haben kann. 

Und das Auftreten von ADHS, Konzentrationsproblemen, Depressionen, Übergewicht und auch Herzerkrankungen im Alter begünstigt.

Denn Bauchbewohner mit einem dauerhaft zu hohem Cortisolspiegel können dadurch eine bleibende Neigung zur Hyperaktivität der Nebennierenfunktion entwickeln. 

Mögliche Auswirkungen von chronischem Stress in der Schwangerschaft auf das Baby:

Stress betrifft jedoch heutzutage in verschiedenen Formen und Abstufungen so ziemlich jeden Menschen. In gewissem Maße gehört er zum Alltag unserer Leistungsgesellschaft und ist somit auch in der Schwangerschaft oft unvermeidbar. 

Aber nicht jede flüchtige Angst, Sorge und Gestresstheit wirkt sich sofort negativ auf das ungeborene Kind aus.

Ganz wichtig ist es mir an dieser Stelle ausdrücklich zu sagen, dass gelegentliche negative Gefühle zu einer normalen und gesunden Schwangerschaft dazugehören!

Die stressbedingten negativen Auswirkungen auf das Baby sind viel eher auf anhaltende, ganz heftige und dauerhafte Stressbedingungen gerichtet.

Und schlimm wird es dann wenn wir die Umstände während der Schwangerschaft in ihrer Summe oder Intensität, als zu belastend erleben!

Ist das bei dir der Fall? Dann solltest du dir aktiv Hilfe und Unterstützung holen!

Für all diejenigen, die die  vollständigen Studien zu den oben genannten Ergebnissen vom Stress in der Schwangerschaft lesen möchten habe ich diese unter dem Artikel als Quellen aufgeführt.

Was du tun kannst, um Stress in der Schwangerschaft zu vermeiden und abzubauen

Die folgende Tabelle zeigt welche Gefühle im Alltag darauf hindeuten können, dass wir gestresst sind. Und durch die Missachtung welcher Bedürfnisse diese Gefühle häufig ausgelöst werden. 

Wenn auch du bei dir die genannten Gefühle häufig beobachtest, solltest du dir im Alltag Möglichkeiten schaffen dein Stresslevel zu senken. Denn damit tust du nicht nur dir selbst, sondern auch deinem in dir wachsenden Baby etwas gutes!

Die zuvor erwähnt Stressampel nach Kaluza (2009) hat den großen Vorteil, dass sie uns drei Ebenen der Stressentstehung aufzeigt.

Nämlich die äußeren Belastungsfaktoren (Stressoren), die persönlichen Stressverstärker (eigene Einstellungen, Werte und Motive) und die Stressreaktionen (körperlich und psychisch).

Und auf jeder dieser Ebenen kannst du Ansetzen, damit Stress in der Schwangerschaft gar nicht erst entsteht.

Auf der 1. Ebene, der Ebene der Stressoren, können die Stress auslösenden Situationen an sich verändert oder gemieden werden.

Dies ist eine sehr Wirkungsvolle Waffe gegen Stress! Und sollte wann immer Möglich genutzt werden.

Leider gelingt es uns nicht immer die auslösenden Situationen zu verändern oder zu meiden.

Nicht jede Schwangere kann einfach ihren Arbeitsplatz oder den Wohnort wechseln. Oder aber eine bestimmte Person bis zur Entbindung nicht mehr treffen.

Einfacher ist es da vielleicht schon gemeinsam mit dem Partner  einen Haushaltsplan zu erstellen, der die Frau entlastet.

Wichtig ist es für derartige Veränderungen und Ideen eine Liste mit den eigenen Stressoren zu erstellen. Damit du die Situationen, die dich meistens in Stress versetzen zunächst überhaupt erkennen und benennen kannst.

Auf der 2. Ebene der persönlichen Stressverstärker, stehen eigene Überzeugungen, Werte und Motive.

Was für die eine Frau ein stressiger Arbeitstag ist, steckt eine andere Frau gemütlich weg. Denn im Stresserleben sind wir Menschen sehr unterschiedlich.

Auf dieser Ebene ist genau diese Individualität angesiedelt. Hier findet die Bewertung der Stresssituation statt.

Und das, vor dem Hintergrund unserer eigenen Erfahrungen, Erlebnisse, Überzeugungen und Lebensphilosophien.

Je nachdem wie wir eine Situation bewerten wird diese als “stressig” oder “nicht stressig” erlebt.

Aber die Arbeit an eigenen Glaubenssätzen und automatisierten Gedanken ist meist sehr zeitaufwändig und mühsam.

Ob wir perfektionistisch sind, hohe Leistungsanforderungen haben oder immer auf Kontrolle und Sicherheit bedacht sind, lässt sich nicht so leicht verändern. 

Denn diese Art von Glaubenssätzen ist meist sehr hartnäckig.

Aber natürlich ist es auch an dieser Stelle von großem Vorteil, sich selbst zu kennen und die eigenen ganz persönlichen Stressverstärker zu identifizieren. 

Auch hier kann eine Liste helfen die unsere Glaubenssätze festhält und daneben alternative Formulierungen anbietet. Sodass wir, immer wenn wir uns selbst unter Druck setzten, den Gedanken “X” ganz bewusst gegen den Gedanken “Y” austauschen können.

Wenn man diese Übung oft und achtsam umsetzt, wird man sich seiner dysfunktionalen Gedanken immer bewusster.

Man lernt langsam aber sicher, dass bestimmte Gedanken auch “anders gedacht” werden können. Und dies ist der Schlüssel zur Veränderung (der Wahrnehmung) einer Situation.

So könnte eine Beispieltabelle aussehen:

Auf der 3. und letzten Ebene sind die Stressreaktionen angesiedelt. 

Diese können in Form von Gedanken (z.B. Ich schaffe das alles nicht), Gefühlen (z.B. genervt sein) und Körpersymptomen (z.B. Magenschmerzen) in Erscheinung treten.

Auf dieser Ebene ist es am einfachsten dem Stress in der Schwangerschaft entgegenzuwirken!

Denn man kann Stress mit seinen typischen Begleiterscheinungen hervorragend abbauen, indem man Entspannung, Ruhe und Zeit für sich in den eigenen Alltag integriert. 

Auf diese Weise gibt man Stress in der Schwangerschaft keine Chance, da man ihn quasi mit den oben genannten “Gegenmitteln” neutralisiert.

Nachfolgend findest du die 12 besten Anti-Stress Tipps, die sofort wirken!

7 Anti-Stress-Tipps für Schwangere, die sofort wirken

Folgend findest du meine ganz persönlichen Strategien zum Stressabbau für Schwangere.

# 1 Atmung

Bei Stress atmen wir automatisch flacher und schneller. Dadurch wird in Stresssituationen u.a. die Brustmuskulatur konstant angespannt. 

Und dabei ist bewusstes Atmen die einfachste Methode, um sich zu entspannen und dadurch Stress abzubauen. 

Am Wirkungsvollsten hat sich die tiefe, gleichmäßige Bauchatmung erwiesen. 

Wobei man sich beim Ausatmen noch deutlich länger Zeit lässt, als beim tiefen Einatmen bis in den Bauch.

Diese Atemtechnik hilft zusätzlich dabei achtsam zu bleiben. 

Denn während wir uns bewusst auf die Atmung konzentrieren, nehmen wir uns ein Stück weit aus der stressenden Situation raus.  

Diese Übung kannst du regelmäßig in deinen Alltag einbauen. Sie eignet sich aber auch gut, um sie direkt in einer Stresssituation zu nutzen. 

Aber auch um das Einschlafen zu beschleunigen und am Abend runterzufahren ist sie bestens einsetzbar. 

Du siehst „4711“ ist ein wahres Multitalent! 

Und ganz nebenbei schickst du so noch eine Extraportion guten Sauerstoff zu deinem BauchBaby, welchen es für seine optimale Entwicklung benötigt!

#2 Bienensummen

Die Yoga-Übung „Bienensummen“ heißt dort Bhramarin Pranayama und findet vielfach Anwendung zur Stressreduktion und Entspannung. 

Dabei wird bei der Ausatmung mit leicht geschlossenen Lippen gesummt. Das hört sich dann genauso an wie bei eine Biene, daher der Name. 

Die Vibration, die durch das Summen im Nacken, der Brust und dem Kopf entsteht sorgt zunächst für eine bessere Durchblutung des Körpers. 

Sie senkt aber auch den Blutdruck und die Herzrate. Das aleine begünstigt schon eine Entspannung von Körper und Geist. 

Darüber hinaus aktiviert und stimuliert das Summen auch den Vagus Nerv. Das ist der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems. 

Ist er gestärkt und gut aktivierbar fühlen wir uns wohl, entspannen gut und unsere Schlafqualität ist gesteigert. 

Durch viel Stress im Alltag kann aber die Funktionsweise des Nervus Vagus gehemmt sein. Dann fühlen wir uns gehetzt, angespannt und leiden häufig unter Schlafproblemen. 

Durch Summen, aber auch Singen und Tönen, können wir unseren Vagus Nerv selbst stärken und unsere Stressresistenz somit steigern.

Dabei kannst du im Alltag das Summen und Singen so oft du daran denkst, einbauen. 

Singen unterstützt zudem die Ausschüttung von Oxytocin Dieser als Kuschelhormon bekannte Botenstoff, festigt nicht nur zwischenmenschliche Beziehungen, sondern stärkt auch das Immunsystem und erzeugt Glücksgefühle.

Und auch dein Baby freut sich bestimmt, wenn du häufig singst. Denn es liebt es bereits im Bauch deiner Stimme zu lauschen.

Regelmäßig angewendet lässt sich das Stresserleben durch Summen und Singen dauerhaft senken. Es löst Ärger und andere negative Emotionen und Spannungen im Gehirn und Gesicht.

Das Bienensummen eignet sich aber auch direkt als “Notfallprogramm” in einer stressigen Situation. 

Wenn du es ausprobierst, kannst du dabei förmlich fühlen, dass du mit dem Summen eine kritische Situation sofort psycho-emotional entschärfst.

Das beste daran: Summen ist nicht nur super einfach, wir haben es auch immer dabei!

Im folgenden Video wird das  „Bienensummen“ (Bhramarin Pranayama) gut verständlich angeleitet.

#3 Genügend guten Schlaf

Müdigkeit und schlechter Schlaf macht uns nicht nur emotional Labiler, sondern auch deutlich anfälliger für Stress. Erholsamer und tiefer Schlaf ist daher im Umkehrschluss eines der Wichtigsten Faktoren um uns dauerhaft resistenter für Stress (in der Schwangerschaft) zu machen. Dies geschieht quasi im Schlaf!

Und wenn dein Baby erstmal auf der Welt ist, wirst du guten, erholsamen und langen Schlaf sehr zu schätzen wissen 🙂

Neben ausreichend Schlaf ist es auch wichtig folgende Verhaltensregeln für guten Schlaf umzusetzen.

Tipps für eine gute Schlafhygiene

Die folgenden Tipps unterstützen einen besseren und erholsameren Schlaf.

Die richtige Raumtemperatur im Schlafzimmer

Wir schlafen erwiesenermaßen in kühlen Räumen besser und erholsamer. Daher  sollten wir im Schlafzimmer eine Raumtemperatur von c.a. 18 Grad einhalten. Solltest du dabei frieren helfen häufig ein paar dicke Socken oder ein langer, warmer Pyjama.

Dafür sorgen, dass das Schlafzimmer gut gelüftet ist

Auch sollte es im Schlafzimmer immer frische Luft geben. Ein Stoßlüften vor dem Zubettgehen ist dabei eine Möglichkeit. Viel besser ist es noch, wenn zumindest ein Fenster in der Nacht dauerhaft gekippt ist. 

Im Alltag für genügend Bewegung an der frischen Luft sorgen 

Mit einfachen Tricks ist es manchmal schnell getan. Z.B. kannst du eine Bushaltestelle weiter in den Bus einsteigen und die Meter dazwischen zu Fuß bewältigen.

Auf den Körperrhythmus setzen

Um besser zu schlafen kann es hilfreich sein feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten einzuführen. Die regelmäßigen Schlafenszeiten helfen deinem Körper einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden. 

Diese Regel sollte nicht nur für die Arbeitstage, sondern auch am Wochenende oder im Urlaub eingehalten werden.

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein

Das Schlafzimmer sollte am besten wirklich NUR zum Schlafen genutzt werden. Selbiges gilt für unser Bett. Hier sollte weder gegessen, ferngesehen oder Musik gehört werden.

Alles was uns an den Alltag erinnert sollte ebenfalls aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Dies gilt für z.B. Arbeitsmappen, Bücher, leere Teller und Tassen.

Das Schlafzimmer sollte für einen erholsamen Schlaf möglichst ordentlich und sauber gehalten werden. So wird unser Blick nicht ständig abgelenkt und es stellt sich auch ein allgemeines Wohlbefinden ein.

Auch sollte dieser Raum möglichst frei von Elektrogeräten sein!

Das heißt keine Fernsehgeräte, Musikanlagen und auch KEIN Smartphone am Kopfende.

Dunkelheit als Helfer

Wir Menschen haben einen zirkadianen Rhythmus. Eine Art inneren Taktgeber, der die unterschiedlichsten körpereigenen Funktionen zeitabhängig steuert. 

Das führt dazu, dass wir meist tagsüber wach sind und nachts Schlafen. Dies gilt überall auf der Welt, es sei denn, wir müssen uns unnatürlichen Rhythmen anpassen, wie etwa der Schichtarbeit. 

Unser körperliches Schlafsystem ist somit auf die dunkle Nachts ausgelegt.

Zu dieser Tageszeit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, welches einen tiefen und erholsamen Schlaf begünstigt. Die Ausschüttung des Hormons wird jedoch durch helles Licht verhindert.

Daher schlafen Menschen besser wenn:

1. Das Schlafzimmer abgedunkelt wird.

Hier schafft ein guter, blickdichter Vorhang schon Abhilfe. 

Auch sollten andere Lichtquellen, wie ein leuchtender Wecker etc. ausquartiert werden.

2. Wir einige Stunden vor dem Zubettgehen Blaulicht-Quellen wie LED´s, Fernseher, Laptop und Smartphone meiden. 

Das künstliche Blaulicht, welches vom Monitor dieser Art Geräte abgegeben wird, hemmt nachweislich die Melatoninproduktion und bringt unsere innere Uhr durcheinander.

Wer einige Stunden vor dem Schlafen nicht gänzlich auf die Nutzung dieser Geräte verzichten will, dem empfehle ich zumindest sich eine Brille mit Blaulichtfilter zuzulegen. 

Oder aber ein entsprechendes Programm/App auf den Laptop bzw. das Smartphone zu laden, welches das Blaulicht am Abend neutralisiert.

Essen und Trinken vor dem Schlafengehen

Vor dem Zubettgehen solltest du möglichst keine üppigen und schwer verdaulichen Mahlzeiten zu dir nehmen. Gleiches gilt für Koffeinhaltige oder andere anregende Getränke, wie etwa schwarzer Tee & Club Mate zu später Stunde.

Auch dein Baby wird es dir danken, wenn du zukünftig bei dem Konsum dieser anregenden Genussmittel sparsamer vorgehst oder gleich ganz darauf verzichtest. 

#4 Konflikte auflösen und Probleme ansprechen

Wenn dein Stress in der Schwangerschaft vor allem zwischenmenschliche Ursachen hat, ist es häufig von großem Vorteil, wenn du sie ansprichst. Dann nämlich lassen sich dieser Art Probleme häufig auflösen und diese Stressquellen erfolgreich eliminieren.

Mit den nachfolgenden Tipps, kann man dem Gegenüber auch schwierige Themen achtsam und effektiv nahebringen und Missverständnissen vorbeugen:

#5 Digitale Auszeit nehmen

Ständige Erreichbarkeit ist ein absoluter Stress-Booster. Social Media, E-Mails, Anrufe, Whats-App usw., sie alle verleiten zum ständigen “Aufs-Smartphone-Gucken”.

Durchschnittlich entsperren wir unser Smartphone etwa 80 Mal am Tag. Oder anders ausgedrückt, etwa alle 12 Minuten halten wir unser Smartphone in der Hand, um etwas zu “checken”.

Dabei entsteht ein noch nie dagewesenen Ausmaß an ständiger Erreichbarkeit in Kombination mit der Reizüberflutung durch die Masse an Informationen. Auf Dauer wird dies zur psycho-emotionalen Belastung und erzeugt Stress.

Der ultimative Entspannungs-Tipp ist daher die “Offtime” oder der “Digital-Detox”.

Am besten mindestens einen festen Medien-Freien-Tag die Woche einbauen. Dies senkt das Stresslevel nachweislich und fördert Entspannung und das “Bei-Sich-Ankommen”.

Auch dein Baby wird es sicherlich begrüßen, wenn du runter fährst und den Tag für dein Wohlergehen und das Durchatmen z.B. bei einem Spaziergang im Wald, fernab von dem ganzen “Digitalen-Stress”, einplanst.

Wem es noch schwer fällt sein Smartphone den ganzen Tag lang in der Tasche zu lassen, oder gar auszuschalten, kann es helfen sich Unterstützung zu holen.

Hier meine ich vor allem nützliche Apps die unerwünschte Anrufe sowie Nachrichten und App-Meldungen blockieren.

Diese Anbieter wie "Offtime", “DTox-Digital” und Co. sind in der Regel kostenlos.

Ein weiterer bewährter Tipp für einen bewussten Umgang mit dem digitalen Angebot unserer Zeit ist:  Eine feste Zeit am Tag für die eigenen Geräte festlegen.

Somit stellst du sicher, dass  du z.B. nur in der Zeit zwischen 12 Uhr und 13 Uhr und Abends nochmal zwischen 18 Uhr und 19 Uhr deine E-Mails, Whats-App oder Social-Media checkst.

#6 Lachen entspannt

Die schlechte Nachricht zuerst: Die allermeisten Erwachsenen lachen viel zu selten im Alltag.

Die gute Nachricht ist: Es gibt ein einfaches Mittel, das zu ändern 🙂

Da Lachen erwiesenermaßen die Stimmung hebt und somit als natürlicher Stresskiller fungiert. Das gute daran: es ist völlig kostenlos und tut auch noch über den Stressabbau hinaus gut!

Deshalb findest du hier meine 5 besten Strategien für mehr Spaß, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Gönn dir täglich mindestens 10 Minuten in denen du richtig albern sein darfst.

Dabei ist alles erlaubt:  Fahre laut singend im Auto durch die Gegend. Erzähle von deinen peinlichen Momenten im Leben und lache mit den anderen darüber. Beginne eine “Kitzel-Schlacht” mit deinem Partner...

2. Integriere Elemente der Freude

Dazu gehören alle Aktivitäten, die nachweislich Glückshormone produzieren: z.B. Tanzen, Sport, eine Umarmung, warme Sonnenstrahlen. Aber auch alle Tätigkeiten, die Dir persönlich wirklich Spaß machen. Das bedeutet: Nimm dir  täglich ganz  bewusst etwas Zeit für diese Dinge!

3. Verbreite Freude

Anderen eine Freude zu machen, macht auch dich glücklicher. Verschicke z.B. kleine freundliche Nachrichten in denen du andere Lobst oder ihnen für etwas Dankst.

4. Einfach lächeln

Ziehe deine Mundwinkel so oft wie möglich nach oben. Denn ein neurowissenschaftlich bewiesener Fakt ist, dass auch ein zunächst nur “künstliches Lächeln” hilft!

Denn unser Gehirn sorgt, wenn wir gute bzw. schlechte Laune haben, nicht nur automatisch dafür, dass unsere Körperhaltung dies unserer Umwelt unmissverständlich mitteilt.

Über entsprechende Rückmeldeschleifen, empfängt das Gehirn auch Informationen, welche Haltung der Körper momentan einnimmt, und kreiert auf dieser Basis das dazu passende Befinden.

Das heißt, wenn das Gesicht lächelt, dann dauert es nicht lange, und die Laune verändert sich zum Besseren. Frei nach dem Motto: „Fake it, until you make it!“

Dabei solltest du das (wenn auch zunächst nur) gekünstelte Lachen für mindestens drei Minuten durchhalten. Noch besser wirkt das Anschauen eines lustigen Videos, das deine Lachmuskeln so richtig anregt.

Aber auch beim “fake Lächeln” reagiert dein limbisches System entzückt und sendet gute Hormone. Dadurch wird das Stresshormon Cortisol wird abgebaut und du hast dich selbst in einen Stress-Abbauen-Modus versetzt.

5. Umgib dich mit Dingen, die dich ans Lachen erinnern

Geeignet ist alles, was dich daran erinnert mal zu lächeln….z.B. motivierende Sprüche oder Zitate oder auch einfach Fotos von lächelnden Menschen 🙂

#7 Essen gegen Stress 

Wenn wir gestresst reagieren, fehlen uns oft einfach wichtige Nährstoffe. Lebensmittel die uns mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgen heißen umgangssprachlich  nicht umsonst Nervennahrung. 

Denn sind viele Mineralstoffe, Proteine,  langkettige Kohlenhydrate und Vitamin B enthalten steigern sie unsere Resistenz gegen Stress.

Das Snacken dieser 6 Lebensmittel hilft gegen Stress in der Schwangerschaft und ist auch noch gesund für dich und dein Baby:

Haferflocken

Hafer enthält nicht nur jede Menge Vitamin B1 und B3, was die Funktion unseres Energiestoffwechsels und des Nervensystems unterstützt. Darüber hinaus enthält es Tryptophan. Dies ist eine Aminosäure, die benötigt wird, damit unser Körper das Glückshormon Serotonin bilden kann.

Paprika

Paprikas sind eine der größten Vitamin C Quellen. Nebenbei liefern sie auch viel Magnesium, Kalium und Eisen. Das Zuführen dieser wichtigen Mineralstoffe kann einer stressbedingten Müdigkeit und Schlappheit entgegenwirken!

Avocados

Auch Avocados eignen sich hervorragend dazu, das angespannte Nervenkostüm zu beruhigen. Da diese leckeren Früchte ungesättigte Fette, Vitamin B1, Magnesium und Kalium liefern.

Bananen

Auch Bananen sind, genauso wie Haferflocken, reich an Tryptophan, was vom Körper in Serotonin umgewandelt werden kann. Zudem enthalten sie B-Vitamine, Magnesium sowie Kalium, die als Stresskiller gelten.

Quinoa

Quinoa-Samen sind der nächste Glücks Lieferant. Auch sie enthalten neben Eisen, Magnesium und Eiweiß, den Glücklichmacher Tryptophan.

Nüsse

In eigentlich allen Nuss-Sorten sind reichlich B-Vitamine, Kalium, Eisen und Magnesium enthalten. Vor allem letzteres ist für die Erregungsweiterleitung der Nerven essentiell. Nicht umsonst werden Nüsse häufig auch als Nervennahrung bezeichnet.

Wie du dein Baby vor den negativen Auswirkungen von Stress in der Schwangerschaft schützen kannst

Ich habe zuvor ausgiebig erklärt, wie sich das Stresserleben der werdenden Mama durch die Körpersprache und Botenstoffe auf das Baby im Bauch übertragen. 

Und jetzt kommt die gute Nachricht: 

Mütter, die sich während der Schwangerschaft über die schädliche Wirkung des Stresserlebens für ihr Ungeborenes informieren, können den psychischen Stress deutlich senken.

Du hast somit schon eine unglaublich wichtige Investition in die optimale Entwicklung deines Babys getätigt, indem du dich gezielt informierst und diesen Artikel liest!

Zudem können im Umkehrschluss auch positive Gefühle, Entspannung und Wohlgefühl der Mutter sich auf das Baby übertragen. Damit kann sie die Entwicklung ihres Babys im Bauch positiv beeinflussen und sogar fördern. 

Hat die Schwangere also ein positives Lebensgefühl, ist glücklich und entspannt, so sendet ihr Körper mittels Botenstoffen und Hormonen ein Grundgefühl von Wohlbefinden an ihr Baby (DiPietro, 2010). 

Denn auch die Rezeptoren für die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphine sind im Gehirn des Fötus bereits früh und gut ausgereift. Somit schafft eine glückliche, achtsame und zufriedene Mutter, wie du bereits erfahren hast, sowohl auf psychischer als auch auf körperlicher Ebene optimale Entwicklungsbedingungen für ihr Ungeborenes. 

Daher kann der emotionale Entwicklungsstand des Babys nach der Geburt unterschiedlich sein, je nachdem wie die werdende Mutter die wichtige Zeit der Schwangerschaft verbracht und erlebt hat.

Gerade in schwierigen, emotional bedeutsamen oder belastenden Situationen ist es besonders wichtig dem Kind zu erklären, warum die Mutter wütend ist, Angst hat oder aber sich traurig fühlt. 

Hierbei ist es besonders wichtig zu betonen, dass diese Gefühle nicht auf das Baby bezogen sind (wenn das der Fall ist!). Die Mama sollte ihrem Baby sagen, dass es 

momentan schwierig scheint, aber sie zuversichtlich ist. Und auch das Baby kann darauf vertrauen, dass sie ihr bestmögliches tun wird, um die Situation zu bewältigen. 

Es geht nicht darum, diese “schwierigen” Emotionen dann zu unterdrücken. 

Nein, es ist im Gegenteil wichtig die Gefühle wahrzunehmen, anzunehmen und zu durchleben und dies in bewusster Verbindung mit dem ungeborenen Kind.

Denn dieses ist auf emotionaler Ebene voll bewusst und erlebt  die Emotionen durch den gemeinsamen Blutkreislauf sowieso mit.

Also mein Appell an alle werdenden Mamas: Sprecht schon während der Schwangerschaft mit euren Babys und erklärt ihnen wieso ihr gerade so gestresst seit. Sagt ihnen, dass eure aktuellen, negativen Gefühle nicht auf das Baby bezogen sind. Damit es sich trotz der negativen Emotionen die es miterlebt, geliebt, gewollt und geschützt fühlt!

Fazit: 

Experten wissen heutzutage, dass das Baby im Bauch bereits mehr wahrnimmt als gemeinhin angenommen. Starke mütterliche Emotionen wie z.B. Stress, werden auch vom Fötus gefühlt.

Diese haben nicht nur einen Einfluss auf die aktuelle Befindlichkeit des Babys, sondern können auch nachhaltig auf seine Entwicklung wirken. 

Daher sollte eine Frau, in dieser wichtigen Zeit der Schwangerschaft, besonders auf sich achten. Das heißt sie sollte sich bei Überforderung zurücknehmen und sich so oft es geht verwöhnen. 

Aber mindestens genauso bedeutsam ist, dass der Alltagstrubel in der modernen Zeit häufig dazu führt, dass eine Schwangere fast den gesamten Tag durchlebt, ohne auch nur ein einziges Mal ihrem Baby bewusst und in voller Aufmerksamkeit zu begegnen. 

Denn ich glaube fest daran: Es ist extrem wichtig, trotz des ganzen Planens, Erledigens, Organisierens und Tuns im Alltag Raum zu schaffen für bewusst Momente der Entspannung, Ruhe und Sicherheit. In denen du dich deinem Baby voller  Zuneigung und Achtsamkeit zuwendest. 

Also meine Botschaft an werdende Mamas lautet:  Schafft euch gemeinsam diese, wenn auch nur kurzen, Erholungsinseln der Liebe, Zuwendung und des Kontaktes!

Wenn du gerne wissen möchtest, wie du als Mutter aktiv zum inneren Glück und Wohlbefinden deines Babys beiträgst.  Indem du Grundsteine für die Entstehung eines Urvertrauens legst. Und zwar nicht nur für die Zeit in deinem Bauch oder die ersten Lebensmonate, sondern für sein ganzes Leben.  Dann lade ich dich herzlich ein dich hier in meinen kostenlosen Online- Workshop einzutragen.

Gennari-Moser C. Regulation of Placental Growth by Aldosterone and Cortisol. The Endocrine Society 2011; 263-271

Sandman C.A. Prenatal Programming of Human Neurological Function. International Journal of Peptides S. Article ID 837596, 9 pages 2011;

Valladares E. Neuroendocrine response to violence during pregnancy – impact on duration of pregnancy and fetal growth. Acta Obstetrica et Gynecologica Scandinavia 2009; 818-823